Dormir mejor en 15 sencillos pasos

  1. Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
  2. Evitar dormir mucho más los fines de semana  ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
  3. Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
  4. No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
  5. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
  6. En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
  7. Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …

  1. Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche  y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
  2. Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
  3. Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante  (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
  4. No tener el reloj cerca de la cama  para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
  5. Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
  6. En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
  7. Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
  8. Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.

La National Sleep Foundation, ha publicado recientemente un estudio actualizado sobre las horas que son recomendables dormir según la edad y el estilo de vida.

  • Recién nacidos hasta 3 meses: entre 14-17 horas o  entre 11 y 13 horas.
  • Bebés entre 4 y 11 meses: 12-15 horas. No más de 16 ó 18 horas.
  • Niños entre 1 y 2 años:entre 9 y 16 horas.
  • Niños en edad preescolar : entre 10-13 horas.
  • Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17 años ): entre 8 y 10 horas es lo recomendable.
  • Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7-9 horas al día, no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores de 65: entre 7-8 horas al día.

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Un breve recorrido por el Trastorno Depresivo Mayor/Grave

Hay que tener en cuenta que ponerle un nombre a un trastorno, síndrome o enfermedad tiene como finalidad el conocimiento de la misma. No hay que sentirse etiquetado sino conocer  en que consiste como parte de un proceso para  recuperarse y tomar las medidas oportunas.

¿Que  es el Trastorno Depresivo Mayor?

El Trastorno Depresivo Mayor es un trastorno del estado de ánimo que provoca en las personas que lo padece un gran malestar psicológico y físico que resulta DISCAPACITANTE. Enfermedad que implica un desajuste en la rutina diaria del que la padece y de los familiares que conviven con ellos.

Afecta a ambos sexos, de todas las edades y culturas. Su incidencia es de unos 10 nuevos casos por cada 1.000 habitantes por año. Para que nos  hagamos una idea: En un año, en una población de  200.000 habitantes aparecerán unos 2000 nuevos casos cada año.

Actualmente existen aproximadamente 151 millones de personas en el mundo afectadas  por depresión. Para las mujeres es la principal causa de  carga de enfermedad, tanto en los países de altos ingresos como en los de ingreso medio  y bajo.Se estima que para el año 2020 la depresión ocupará el segundo lugar en la carga social  y económica de enfermedades.

Lo primero que hay que diferenciar es el uso coloquial que le damos a estar deprimido con lo que entraña en sí la depresión entendida como trastorno.

¿Que síntomas implica el Trastornos Depresivo Mayor?

Al menos  debe estar presente  uno de  los dos síntomas destacados en este recuadro, por un mínimo de 2 semanas:

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Además suele ir acompañado de los siguientes síntomas:

  •  Insomnio o Hiperinsomnio , entendidas como la dificultad para descansar porque se duerme menos de lo que se acostumbraba o porque se duerme más.
  • Enlentecimiento o agitación psicomotriz (morderse las uñas, no poder quedarse quieto ni permanecer sentado, morderse los labios..).
  •  Astenia ( sensación de debilidad física).
  •  Sentimientos recurrentes de inutilidad o culpa.
  •  Disminución de la capacidad intelectual ( problemas de memoria, atención y concentración, principalmente).
  • Pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida.

Los síntomas no deben ser producto del consumo de sustancias tóxicas o medicamentos (aunque existe una alta incidencia de depresión y consumo de sustancias) o cualquier otra enfermedad orgánica (por ejemplo, anemia) ni debidos  a reacción al duelo ante la pérdida de una persona (aunque puede ser un detonante para causarla).

El Trastorno Depresivo Mayor o Grave puede presentarse como episodio único  o recurrente. El episodio único, tal y como se deduce por el nombre,  es cuándo hasta el momento solo ha aparecido una vez y  recurrente, si  aparece más veces.  Rara vez la depresión aparece como episodio único. Normalmente cuando alguien acude a consulta, tiene un largo historial de episodios.

 ¿Que causa una depresión?

No existe un único factor  causante de la depresión sino una combinación de factores genéticos (predisposición), bioquímicos y psicológicos.

Los estudios realizados hasta ahora  han encontrado una gran variabilidad entre las personas que desarrollan este trastorno.  Un alto porcentaje presenta antecedentes familiares por lo que se piensa que la genética juega un papel importante pero no determinante.

En cuanto a la bioquímica, la idea  más aceptada, es que existen ciertos desajustes que influyen en su origen y mantenimiento.

El cerebro dispone de un mecanismo complejo que necesita de neurotransmisores (molécula que transmite información de una neurona a otra) para su correcto funcionamiento. Algunos de esos neurotransmisores son la serotonina, norepinefrina  y la dopamina   que parecen ser  los principales protagonistas en la regulación del estado de ánimo en el  sueño, el apetito, la energía y el estado de alerta. Y según diferentes estudios muy relacionados con los trastorno depresivos.neurotrans

En cuanto a los aspectos psicológicos existen diferentes causas , que puede desencadenar una depresión. Por ejemplo, el estrés prolongado en el tiempo, una baja autoestima, problemas económicos y familiares, rupturas de pareja,desahucios, la muerte de un familiar que con el tiempo no se supera… Aunque existen casos que no hay ningún causa aparente externa.

La depresión también conlleva  errores de pensamiento  o distorsiones cognitivas. Una serie de pensamientos catastrofistas, de culpabilidad, autorreferencia , sobregeneralización, entre otros, que exageran, dramatizan y negativizan la realidad generando un gran  malestar emocional.  Para ampliar el tema consultar la entrada sobre distorsiones cognitivas: https://hoyquierohablarde.wordpress.com/2012/10/14/distorsiones-cognitivas/)

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¿Existen otras causas que provoquen un estado de ánimo depresivo?

Sí.  Por ello siempre es conveniente ante la sospecha de padecer depresión  acudir al médico. Una vez descartado cualquier anomalía  o  patología de carácter orgánico se  realizará un diagnostico clínico para empezar con el tratamiento.

¿Hay tratamiento para la Depresión?

Existen varios tratamientos que te pueden ayudar y que son eficaces en la depresión.

  • Técnicas de autoayuda
  • Tratamiento psicológico
  • Tratamiento farmacológico.

Las técnicas de autoayuda son una serie de ejercicios, actividades y pautas que debe emprender la propia persona (con la ayuda de un profesional especializado) para mejorar su salud mental y física: técnicas de relajación, practicar ejercicio, higiene del sueño, hábitos alimenticios, actividades de ocio y tiempo libre, etc.

El tratamiento psicológico consiste principalmente en  proporcionar estas técnicas de autoayuda , en  reestructurar todos aquellos pensamientos negativos y catastrofistas que envuelven a  una persona con depresión, especialmente en casos dónde existe o ha existido riesgo o tentativas de suicidio. Además se ofrece apoyo  e información  sobre que es la depresión y cuales son las herramientas que se pueden poner en funcionamiento para mejorar y recuperar un estado de ánimo positivo. Se trabajan las habilidades sociales y comunicativas, se mejora la autoestima, se dan a conocer diferentes técnicas de control de ansiedad, de relajación  y se ofrece un seguimiento para asegurarse que todo lo aprendido se pone en práctica.

La terapia cognitivo-conductual y la terapia interpersonal, han probado ser efectivas en el tratamiento de la depresión.

El tratamiento farmacológico tiene como finalidad regular y mejorar los desajustes bioquímicos facilitando  la recuperación o las posibles recaídas del paciente.

La mejor opción es un tratamiento combinado de ellos. Aunque dependiendo de la gravedad y de la edad, el especialista te indicará los pasos a seguir.

En cualquier caso el apoyo emocional y social, la compresión, es determinante para un buen pronóstico en la evolución de la persona que padece un trastorno de estas características.

Algunos recursos de interés para ampliar información (gratuitos y  en formato pdf para descargar fácilmente):

Síndrome del comedor nocturno.

¿Te levantas varias veces por la noche para comer? ¿No tienes apetito por la mañana?  ¿Apenas comes durante el día?

El  denominado “síndrome del comedor nocturno”  es un síndrome no muy frecuente que se caracteriza por  una sobrealimentación por la noche y una restricción de comida durante el día. A diferencia de la bulimia no están presentes los atracones, sino la necesidad de picar o comer algo, especialmente carbohidratos (pasta, patatas, dulces, cereales…)

Afecta en mayor proporción a mujeres que a hombres y está considerado actualmente como un trastorno clínico. Su incidencia afecta al 2 % de la población.

Los principales síntomas asociados a este síndrome son:

  • Anorexia matutina y retraso de la primera comida del día.
  • Aumento de la ansiedad a lo largo del día teniendo su pico más alto por la noche.
  •  Incremento del apetito conforme avanza el día. Ingiriendo más de la mitad de las calorías de cada día por la noche (sobre todo alimentos ricos en carbohidratos).
  • Insomnio: Problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes o despertar precoz.
  • No existe, o si la hay no de manera significativa, preocupación por la comida y dieta.

Este trastorno o síndrome conlleva una serie de alteraciones hormonales, neurológicas y psicológicas específicas.

Aproximadamente el  45 % de la personas han presentado al menos una vez en su vida un episodio depresivo mayor y un 30% adicional sintomatología depresiva.

Los niveles de ansiedad y depresión se ven incrementados por la noche  y cuanto mayores son estos niveles mayores sus deseos de comer alimentos ya que les tranquiliza y les permite poder dormir o seguir durmiendo.

Necesitan carbohidratos, ¿Por qué? El motivo principal es porque los carbohidratos aumentan niveles de serotonina  y a su vez los niveles de triptófano propiciando  bienestar, sueño  y  reduciendo la sensación de apetito.

Las principales funciones de la serotonina son:

  • Regular el apetito
  • Equilibrar el deseo sexual
  • Producción de melatonina ( inductora de sueño)
  • Interviene con otros neurotrasmisores   (dopamina y norepinefrina)
  • Autoestima
  • Sensación de bienestar

Los afectados por este síndrome soportan  además un estrés crónico del cual no son conscientes y sus niveles de cortisol (hormona directamente relacionada con el estrés) son muy altos.

Además se ha encontrado que estas personas poseen niveles reducidos de melatonina (implicada en el  sueño) y  leptina (reguladora del apetito)

Debido al desorden en la rutina de la ingesta de alimentos las personas que padecen este síndrome tienen obesidad o sobrepeso o el riesgo de presentarlos.

¿Existe tratamiento? Sí, éste implica un tratamiento combinado (psicológico, nutricional  y farmacológico) enfocado a modificar los hábitos en la alimentación y la dieta,  combatir la ansiedad y estrés crónico,  así como  el insomnio y la sintomatología depresiva.

Si considera que puede presentar este trastorno acuda a un especialista para su correcta evaluación y tratamiento.