- Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
- Evitar dormir mucho más los fines de semana ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
- Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
- No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
- La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
- En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
- Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …
- Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
- Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
- Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
- No tener el reloj cerca de la cama para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
- Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
- En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
- Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
- Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.
La National Sleep Foundation, ha publicado recientemente un estudio actualizado sobre las horas que son recomendables dormir según la edad y el estilo de vida.
- Recién nacidos hasta 3 meses: entre 14-17 horas o entre 11 y 13 horas.
- Bebés entre 4 y 11 meses: 12-15 horas. No más de 16 ó 18 horas.
- Niños entre 1 y 2 años:entre 9 y 16 horas.
- Niños en edad preescolar : entre 10-13 horas.
- Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14-17 años ): entre 8 y 10 horas es lo recomendable.
- Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7-9 horas al día, no menos de 6 ni más de 10-11.
- Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.
- Adultos mayores de 65: entre 7-8 horas al día.