Dormir mejor en 15 sencillos pasos

  1. Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
  2. Evitar dormir mucho más los fines de semana  ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
  3. Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
  4. No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
  5. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
  6. En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
  7. Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …

  1. Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche  y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
  2. Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
  3. Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante  (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
  4. No tener el reloj cerca de la cama  para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
  5. Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
  6. En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
  7. Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
  8. Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.

La National Sleep Foundation, ha publicado recientemente un estudio actualizado sobre las horas que son recomendables dormir según la edad y el estilo de vida.

  • Recién nacidos hasta 3 meses: entre 14-17 horas o  entre 11 y 13 horas.
  • Bebés entre 4 y 11 meses: 12-15 horas. No más de 16 ó 18 horas.
  • Niños entre 1 y 2 años:entre 9 y 16 horas.
  • Niños en edad preescolar : entre 10-13 horas.
  • Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17 años ): entre 8 y 10 horas es lo recomendable.
  • Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7-9 horas al día, no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores de 65: entre 7-8 horas al día.

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