¿Sabías que…? Curiosidades de la mente.

  • El cerebro masculino pesa alrededor de 1.400 gramos y el femenino 1.200 gramos. Esto se debe a  el cerebro ajusta su tamaño al peso y características físicas siendo (de media) el de la mujer más reducido.
  • cerebro¿Has probado a hacerte cosquillas?. Si lo intentas será en vano, ya que el propio cerebro predice lo que vas a sentir y se anticipa  a tus propias acciones.
  • Cuando recuerdas algo en realidad no recuerdas el suceso en sí, sino la información del recuerdo de la última vez que lo recordaste, uno de los motivos por los que con el tiempo tendemos a distorsionarlos añadiendo o eliminando elementos.
  • ¿Qué tienen en común Elizabeth Parker, Larry Cahill, James McGaugh, Brad Williams o Rick Baron? Estas personas tienen una memoria autobiográfica extraordinaria conocida como hipermnesia o hipertimesia. Es decir, recuerdan al más mínimo detalle cada día de sus vidas.

 

  • Clive Wearing, era director de orquesta y debido a una grave encefalitis su memoria fue afectada, quedando reducida a una amplitud de 7 segundos.  Curiosamente su memoria musical está intacta.

 

  • El ejercicio aeróbico mejora nuestro rendimiento cognitivo ya que proporciona más oxígeno y proteínas al cerebro, estimula los capilares, la plasticidad del lóbulo frontal y el crecimiento neuronal en el hipocampo (memoria). A demás practicar ejercicio libera endorfinas ( sustancia química que genera bienestar y felicidad) , reduce el estrés y ansiedad al liberar norepinefrina, previene el deterioro cognitivo por la liberación de sustancias que protegen el hipocampo ( implicado en la memoria), aumenta el rendimiento cognitivo y facilita el aprendizaje y  ajusta le reloj biológico y el sueño.
  • ¿Quién es la persona con mayor Coeficiente Intelectual (CI) de la historia? Probablemente ante esta pregunta la mayoría de las personas  piensen en Albert Einstein , Stephen Hawking o Leonardo da Vinci. Sin embargo la persona más “inteligente” de la historia es William James Sidis:
  1. Albert Einstein tenía un CI de 160.
  2. Stephen Hawking: CI 160.
  3. Leonardo Da vinci: Entre 180-190.
  4. William James  Sidis: Su coeficiente intelectual era de 250/300. Llegó a hablar más de 40 idiomas a la perfección. Con 7 años inventó su propio idioma (Vandergood). Pasó el tercer curso de primaria en 3 días. Entre los 4 y 8 años escribió 4 libros de anatomía y 2 de astronomía. No alcanzaba los 8 años cuando entró en la Universidad de Massachussetts y se matriculó en Harvard con 11 años  convirtiéndose en un experto en matemáticas aplicadas. A los 16 años ya era médico.  Más información: https://es.wikipedia.org/wiki/William_James_Sidis
  •  ¿Alguna vez has tenido al quedarte dormido la sensación de caer al vacío? El científico Ian Oswald concluyó que esta sensación se debe a que el cerebro interpreta y confunde la relajación muscular y las bajas pulsaciones que se produce en una de las fases del sueño con la muerte por lo que envía un impulso eléctrico para activarnos.

Más información y fuentes de bibliografía:

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Dormir mejor en 15 sencillos pasos

  1. Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
  2. Evitar dormir mucho más los fines de semana  ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
  3. Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
  4. No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
  5. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
  6. En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
  7. Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …

  1. Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche  y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
  2. Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
  3. Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante  (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
  4. No tener el reloj cerca de la cama  para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
  5. Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
  6. En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
  7. Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
  8. Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.

La National Sleep Foundation, ha publicado recientemente un estudio actualizado sobre las horas que son recomendables dormir según la edad y el estilo de vida.

  • Recién nacidos hasta 3 meses: entre 14-17 horas o  entre 11 y 13 horas.
  • Bebés entre 4 y 11 meses: 12-15 horas. No más de 16 ó 18 horas.
  • Niños entre 1 y 2 años:entre 9 y 16 horas.
  • Niños en edad preescolar : entre 10-13 horas.
  • Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17 años ): entre 8 y 10 horas es lo recomendable.
  • Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7-9 horas al día, no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores de 65: entre 7-8 horas al día.

Guía de Práctica Clínica de Prevención y Tratamiento de la Conducta Suicida

El Ministerio de Sanidad ha publicado un nueva guía de Práctica Clínica de Prevención y tratamiento de la Conducta Suicida.

En la guía se incluyen  medidas generales de prevención, programas clínicos de intervención, cribado del riesgo de suicidio, grupos de riesgo,  estrategias diagnósticas y terapéuticas ,  e intervención en familiares, allegados y profesionales en caso de suicidio.

Para descargarla:

http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_481_Conducta_Suicida_Avaliat_compl.pdf

 

Alteraciones y Trastornos del Neurodesarrollo: El Síndrome de Prader- Willi (SPW)

El Sindrome de Prader- Willi (SPW) es un trastorno genético que se caracteriza en la infancia por hipotonía, dificultades para la alimentación, retraso en el desarrollo e hipoplasia genital. Posteriormente, en la adolescencia y la edad adulta,  se presentan  alteraciones del comportamiento, hiperfagia  y retraso mental leve o moderado.

Fue descrito por primera vez en 1956 por los doctores Prader, Labhart y Willi al observar un pequeño grupo de chicos que mostraban  una baja estatura, obesidad, retraso mental  e hipotonía neonatal.

Por otro lado, los estudios de Ledbetter en 1981, Butler y Palmer en 1983 y Nicholls en 1989, gracias a los avances en genética, permitieron definir los mecanismos implicados en la aparición del síndrome, relacionándolo con deleciones en el brazo largo del cromosoma 15 procedente del padre. Posteriormente, en 1993 Holm realizó un estudio multicéntrico que determinó los criterios vigentes para su diagnóstico.

  • ETIOLOGÍA

El modelo propuesto por  Kennerknecht en 1992 es el que más se aproxima a la explicación de este síndrome. Según este modelo serían dos los mecanismos responsables: por una parte una mutación cromosómica o génica específica y por otra un mecanismo epigenético inespecífico, siendo necesarios ambos para que se den las manifestaciones clínicas.

Hay que tener en cuenta que los pacientes SPW no se reproducen, por tanto la transmisión sólo puede ocurrir a través de portadores normales. Se postula que la mutación específica no resulta en la expresión clínica del SPW, y depende del imprinting genómico. De este modo se aceptó la idea de que un mecanismo epigenético estaba asociado a la etiología de estos síndromes. Por otra parte hay que tener en cuenta que los SPW  afectan a genes diferentes y es la falta de genes SPW específicos lo que da lugar a la manifestación clínica del SPW.

El síndrome de Prader-Willi (PWS) suele presentarse de forma esporádica, aunque existen algunos casos familiares (menos del 1%). Se producen por deleciones de origen paterno, por disomía uniparental materna y por alteraciones de imprinting,

Además de las alteraciones genéticas descritas, se baraja la posibilidad que existe una disfunción del hipotálamo. Dicha disfunción parece ser  responsable de algunas de las manifestaciones clínicas, como la regulación del apetito y la temperatura,  aunque todavía no ha podido demostrarse. Por otro lado las alteraciones del sueño  presentes en los pacientes pueden ser indicativos de un déficit en los mecanismos cerebrales responsables de la regulación del ciclo sueño-vigilia. Los trastornos respiratorios posiblemente tienen su etiología en la obesidad característica de estos individuos o con una disfunción hipotalámica. La obesidad grave puede dar lugar a complicaciones clínicas como intolerancia a la glucosa (diabetes tipo II).

  • BASES GENÉTICAS

Las alteraciones genéticas que originan el SPW descritas hasta el momento y la frecuencia hallada es de:

  • Aproximadamente un 70% de los casos se producen por deleciones de origen paterno en la región 15q11-q13.
  • El 28% de los casos son debidos a disomía uniparental materna La disomía se produce cuando los dos cromosomas 15 son heredados de la madre, no habiendo aportación del padre.
  • Menos del 2% son causadas por alteraciones de imprinting, error que hace que permanezca la impronta materna en un cromosoma transmitido por el padre, lo que implica que no se expresen genes de la región SPW.
  • Finalmente un  1% es debido a reorganizaciones cromosómicas.  . De este modo genes que deberían haberse activado, no lo hacen y permanecen silenciosos.
  • En todos los casos el PWS afecta al gen SNRPN, el cuál en los pacientes con SPW no se expresa (se ha perdido o está inactivado) y por tanto no hay ARNm del gen.
  • BASES MOLECULARES

Reik et al. en 1987 consideraron que en el desarrollo del SPW podría estar implicados el fenómeno del imprinting genómico. En este sentido, gran parte de las alteraciones moleculares que originan el SPW son comunes con el Sindrome de Angelman (SA), el fragmento delecionado en el SPW y SA era el mismo, tan solo difería en su origen, existiendo una deleción paterna en SPW y una deleción materna en el SA. Actualmente, para el diagnóstico molecular del SPW se dispone de una serie de técnicas citogenéticas y moleculares que permiten caracterizar las principales alteraciones  genéticas que originan este síndrome. Esto permite confirmar el diagnóstico clínico así como, orientar y ofrecer un consejo genético a las familias de modo que puedan decidir sobre su planificación familiar.

Se sabe que en individuos sanos, el cromosoma paterno expresa varios genes (SNRPN, NDN, MAGEL2, cluster snARN), e inhibe el gen UBE3A ya que no se encuentra metilada la diana de impronta génica. En cambio, el cromosoma materno al tener metilada esta diana inhibe la expresión de los genes que se expresan con el cromosoma  paterno y activa el gen UBE3A.

Entre los Genes y secuencias génicas asociadas al SPW  se han identificadoenel cromosoma 15 hasta el momento los genes ZNF127, NECDIN, SNRPN e IPW, y las secuencias PW71, PAR1 y PAR5, pero aún no se conoce bien cómo funcionan y posiblemente haya todavía más genes implicados. Sí está claro que la ausencia o falta de estos genes está causada por: deleción de la región 15q11-q13 paterna, disomía uniparental materna o mutación de imprinting.

mapa gen

 Fig. Mapa Genético SPW/SA.  Fuente: AESPW

El NECDIN, codifica una proteína nuclear que se expresa en neuronas del cerebro, el SNRPN es un gen que codifica una proteína (snRNP) que participa en la eliminación de intrones (splicing) de los pre-ARNm pero no se conoce su función exacta, el ZNF127 es un gen que codifica una proteína reguladora con dominios en dedos de zing, el IC es centro de imprinting, secuencia que determina el cambio de imprinting en la línea germinal. El IPW no codifica proteínas, es un ARN que podría regular el imprinting. El PAR1 y PAR5 tampoco codifican proteínas, el PW71 (D15S63) es la  secuencia responsable del diagnóstico de SPW/SA, el cuál presenta un patrón de metilación diferencial y finalmente el gen P está  asociado con la pigmentación.

  • MANIFESTACIONES CLÍNICAS 

Entre las manifestaciones clínicas principales del SPW  se incluyen  en su primera etapa la hipotonía muscular y problemas para la alimentación, seguido de un desarrollo mental bajo, hiperfagia, obesidad,  problemas en la regulación de la temperatura, talla baja y rasgos físicos  característicos a partir del segundo año de vida. Aunque el tono muscular va mejorando aparecen  deformidades como escoliosis, genu valgo (mala alineación de los miembros inferiores) y pies planos valgos.

Entre las características clínicas se encuentra también  una respuesta disminuida de la hormona de crecimiento (GH), hipogonadismo, escroto hipoplásico bífido en niños  y amenorrea primaria en niñas .Al no existir ovulación ni espermatogénesis  no se han descrito casos de fertilidad.

El exceso de apetito y la obesidad, principal problema médico de estos pacientes, suele traer como consecuencia intolerancia a la glucosa (diabetes mellitus tipo 11), sedentarismo y alteraciones respiratorias.

Los pacientes con SPW   presentan alteraciones del sueño originado probablemente por déficits de los mecanismos cerebrales que están  implicados en la regulación del ciclo sueño-vigilia.  Las alteraciones respiratorias presentes durante el sueño parecen estar vinculado a la disfunción hipotálamica. Otro rasgo característico del SPW es la hipersomnia diurna, sobre todo en situaciones monótonas.

Los rasgos físicos más típicos son los ojos almendrados, cabeza estrecha, estrabismo, pies y manos pequeños, dedos en forma de cono y borde cubital recto, piel y cabello poco pigmentado y saliva espesa. Es típica la boca pequeña con los labios finos, descrita como “boca de carpa”,

La erupción dentaria suele estar retrasada, pudiendo aparecer malformaciones dentarias e incluso anodoncias.

Todos los pacientes con SPW presentan  limitación cognitiva  y forma parte de los criterios principales para el diagnóstico clínico del SPW. El cociente de inteligencia (CI) medio de los pacientes con SPW se sitúa alrededor de 70. Entre las limitaciones cognitivas más frecuentes destacar   una discapacidad intelectual de ligera a moderada, carencia de estrategias de resolución de problemas, problemas de aprendizaje, frágil metacognición, abstracción inefectiva y razonamiento inferencia deficiente, formación de conceptos tenue y pobre apreciación o aplicación de reglas, trastornos del habla y del lenguaje.

Entre las características conductuales existe acuerdo en que  los niños pequeños son alegres,  cooperadores, afectuosos, complacientes, sin embargo, a los 6/8 años aparece un carácter más rígido, irritable y emocionalmente lábil.  Los adolescentes y adultos son individuos  tercos, manipuladores, caprichosos, obstinados, egocéntricos y con frecuentes conductas autolesivas. Tienen pocas  habilidades sociales y actos de agresividad  verbal directa.  Se han descrito también conductas de tipo obsesivo, necesitan que las tareas se realicen de la misma forma manteniendo una rutina, presentan ansiedad, frustración y excesiva argumentación. Tienen miedo a hacer algo malo, a morir y se preocupan excesivamente porque les roben sus pertenencias, a demás tienden a robar comida.

  • PREVALENCIA 

El síndrome de Prader-Willi (SPW) es una alteración genética no hereditaria poco frecuente, con una incidencia aproximada de 1 entre 15.000 a 1 entre 25.000 de recién nacidos vivos. Se presenta por igual en hombres y mujeres y en todas las razas.

En España se calcula que hay más de 2500 casos según la AESPW (Asociación Española para Padrer-Willi en España).

  • CONCLUSIÓN 

Desde que en 1956 los doctores  Prader, Labhart y Willi iniciaron la observación del Síndrome de Prader-Willi  se ha avanzado considerablemente en  la etiología de dicha  patología tanto a nivel genético como molecular. No obstante aún queda un largo camino para determinar todos y cada uno de los genes y moléculas implicados.

Como hemos visto las manifestaciones clínicas del SPW  causa alteraciones  prácticamente en todos los ámbitos clínico,s y al no existir un tratamiento efectivo definitivo limita la calidad de vida no solo de los afectados sino también de sus familiares.

En este sentido, es  muy importante que las nuevas líneas de investigación abiertas continúen estudiando los factores  implicados en el síndrome para así facilitar una mejora en el tratamiento tanto de la sintomatología  médica como  psicológica.

  • BIBLIOGRAFÍA
  1. Diagnóstico citogenético y molecular de los síndromes de Prader-Willi y Angelman”. Tesis Doctoral. David Poyatos. Universidad Autónoma de Barcelona.
  2.  “Fenotipos conductuales en el síndrome de Prader-Willi”. L. Rosell-Raga. Rev. Neurol. 2003; 36 (Supl 1): S153-S157.
  3. “Abordaje Integral del síndrome de Prader- Willi en la edad Adulta”. J. SOLÀ-Azara  y G. Giménez-Pérez. Endocrinol Nutr. 2006;53(3):181-9
  4. “El Síndrome de Prader Willi: Guía para familias y profesionales”. Albert García, Marta (1999). Instituto de migraciones y servicions sociales, Madrid.
  5. “Aspectos Genéticos del Síndrome de Prader- Willi. David Poyatos Andújar. Miriam Guitart Feliu. M.Dolors Coll Sandiumenge. UAB-Corporación Sanitaria Parc Taulí.

Problemas y más problemas. ¿Puedo solucionarlos?

1. Toma el control de la situación. Coge un papel y haz una lista de todos los problemas.

2. Ordénalos por orden de prioridad, del que más te inquieta al que menos.

3. Cuestiona el problema,busca soluciones.

 ¿El problema tiene solución? , ¿La solución  depende de ti?, es decir, ¿puedes hacer algo para solucionarlo?.

4. Selecciona todos aquellos en los que puedes intermediar y describe minuciosamente como los puedes solucionar. 

5. Comienza por el que más te inquieta.  Sigue los pasos que has descrito.

6. No centres tu tiempo y energía en intentar solucionar los que, desde tu perspectiva , no puedes hacer nada para cambiarlos.

7. Busca ayuda. Plantéale tus problemas a familiares y amigos en los que tienes confianza. Desahogarse es muy importante, así como sentirse comprendido y apoyado. Además diversas opiniones  te aportarán nuevos matices e ideas.

8.  Si el día a día se ha visto afectado por los problemas e influyen en tu estado de ánimo es hora de cambiar  de actitud y no permitir que tu vida gire en torno a ellos. Organízate: marca las pautas a seguir y el tiempo que invertirás en ellos. El resto del día interacciona con el mundo, trabaja, lee, sal a pasear, busca algún hobby… No te aísles.

9. Se objetivo y busca metas alcanzables, expectativas reales. Ves paso a paso e intenta  no apresurarte.

10. Si te bloqueas y no sabes como avanzar. Replantéate el problema: busca alternativas, nuevas soluciones. 

Migraña

La migraña o jaqueca es un tipo de cefalea  que tiene como principal síntoma el dolor de cabeza. Por norma general son más intensas en uno de los lados (hemicraneal), se percibe como un dolor pulsátil y que va en aumento en cuestión de minutos. Duran de 4 a 72 horas.

Trascurrido el episodio de migraña puede permanecer una sintomatología residual o “resaca” en la que la persona se encuentra más cansada de lo habitual, embotada mentalmente, con necesidad de dormir y  malestar o dolor en el cuello.

Puede presentarse con aura (menos frecuente) o sin aura. El aura es una expresión clínica que provoca alteraciones sobre todo en el campo visual (destellos de luces móviles o en zig zag,  hipersensibilidad a la luz…). Generalmente se producen antes del episodio de jaqueca  y dura entre 20 – 60 minutos.

Los criterios  diagnósticos de la migraña sin aura según la IHS (International Headache Society), incluyen

A. Al menos 5 episodios que cumplan los apartados B-D

B. Duración de los episodios entre 4 y 72 h (sin tratamiento)

C. Cefalea con al menos dos de las características siguientes:

  •  Localización hemicraneal
  •  Calidad pulsátil
  •  Intensidad moderada-grave
  •  Empeora con el ejercicio físico

D. Al menos uno de los siguientes episodios durante la cefalea:

  •  Náusea, vómitos o ambos
  •  Fotofobia

Respecto a los  factores desencadenantes  parece que las variaciones repentinas en los niveles hormonales, falta de sueño o cambios en los patrones de sueño, el alcohol,  saltarse comidas (ayuno), fumar, el estrés físico o mental, la depresión,  la abstinencia de cafeína, los ruidos fuertes o incluso algunos alimentos están directamente relacionados.

 Se calcula que en España hay cerca de 4 millones de personas afectadas por esta enfermedad y según la frecuencia con la que se presenten puede resultar incapacitante.

Aproximadamente el 60 % de las personas que padecen migraña tienen antecedentes familiares. Se piensa que la predisposición genética juega un papel principal para desarrollarla.

Por otro lado, diferentes estudios asocian diversos trastornos psicológicos  con la migraña. Entre ellos destacan: la depresión y la ansiedad.

Un ejemplo es el estudio realizado por M.D. Sevillano-García, R. Manso-Calderón, P. Cacabelos-Pérez sobre la comorbilidad en la migraña en depresión, ansiedad, estrés y trastornos del sueño en el que encontraron que el  60 % de los casos que participaron en el estudio existían factores psicológicos asociados:

Estos factores repercuten además en la duración, frecuencia e intensidad del dolor.

Otros datos aportados por el estudio muestran que  las mujeres con migraña tienen mayor riesgo relativo de sufrir depresión e insomnio respecto a los hombres. Además un 32% de los casos, en  mujeres, el factor biológico desencadenante o agravante más frecuente es la menstruación. En la modalidad de migraña con aura, los trastornos asociados fueron  la ansiedad y el estrés.

Los resultados obtenidos por otro estudio realizado por Kelman  “Headache and sleep: examination of sleep patterns and complaints in a large clinical sample of migraneurs.”  indican alteraciones en los patrones de sueño. La mitad de los participantes en alguna ocasión presentaban dificultad a la hora de iniciar o mantener el sueño (casi el 40% de ellos duerme una media de 6 horas o incluso menos) relacionándose también con un incremento de la frecuencia y gravedad de la crisis de migraña: un  72% de este grupo de personas expresan cefaleas al despertar.

Actualmente no existe una cura específica para las jaquecas. El tratamiento  tiene como finalidad aliviar la sintomatología asociada y aplicar medidas de prevención, sin embargo, los fármacos no siempre tienen una buena respuesta en el tratamiento sintomático de las jaquecas o presentan efectos secundarios.

Otro alternativa de tratamiento es la terapia cognitivo-conductual siendo su  objetivo principal la comprensión y modificación de las conductas asociadas al  dolor, así como  identificar factores estresantes  y aspectos psicosociales que lo agravan, modificar patrones negativos de pensamiento (sentimientos de autoderrota por el dolor)  y modificarlos por otras conductas y emociones positivas . También resultan de utilidad las técnicas de relajación. En el tratamiento de la migraña las técnicas más aplicadas y de mayor efectividad para prevenir y mitigar el dolor son: la relajación progresiva, la autógena y la relajación pasiva (meditación).

Además algunos alimentos pueden desencadenar una jaqueca. Entre los principales alimentos “prohibidos” (o que es mejor evitar ) se encuentran:

  • Chocolate, nueces, y productos lácteos.
  • El queso curado
  • Los hígados de pollo
  • Cualquier alimento que contenga Tiramina ( por ejemplo, el vino rojo)
  • Alimentos procesados, adobados, marinados o fermentados y carnes ricas en nitratos (carnes curadas, tocino, salamí…)
  • Cebolla

Cuando empiecen los síntomas de migraña se pueden tomar algunas medidas que ayudan a mitigar  los síntomas: descansar en una habitación oscura y sin ruido, aplicar un paño frío sobre la cabeza, utilizar técnicas de relajación y beber agua para hidratarse (sobre todo en casos en lo que la migraña provoca vómitos).

También puede ser  útil llevar un “diario” dónde anote toda la información relevante asociada a  los dolores de cabeza : días que se producen, la hora de comienzo , alimentos ingeridos las últimas 24 horas, duración  intensidad, tratamiento, si coincide con la menstruación, cuántas horas ha dormido, si está pasando por una época más estresante o no, que estaba haciendo cuándo comenzó el dolor, si la migraña va precedida de aura, lado de la cabeza en el que se manifiesta y cualquier otra información que considere que puede ser relevante .

En cualquier caso no se automedique y no dude en acudir a un especialista para su correcto  diagnóstico y  tratamiento.

Bibliografía y artículos interesantes para ampliar información:

  • Migraña: diagnóstico y tratamiento. Julio Pascual (Servicio de Neurología. Hospital Universitario Marqués de Valdecilla. Santander). Med Clin (Barc) 2001; 116: 550-555.
  • Tratamiento cognitivo conductual de la migraña en el adulto .María Elena Navarro Calvillo (Facultad de Psicología, Universidad Autónoma de San Luis Potosí, México).Actualidades en Psicología, 20, 2006, 1-21
  • Comorbilidad en la migraña: depresión, ansiedad, estrés y trastornos del sueño. M.D. Sevillano-García, R. Manso-Calderón, P. Cacabelos-Pérez. Rev Neurol 2007; 45 (7): 400-405

Un breve recorrido por el Trastorno Depresivo Mayor/Grave

Hay que tener en cuenta que ponerle un nombre a un trastorno, síndrome o enfermedad tiene como finalidad el conocimiento de la misma. No hay que sentirse etiquetado sino conocer  en que consiste como parte de un proceso para  recuperarse y tomar las medidas oportunas.

¿Que  es el Trastorno Depresivo Mayor?

El Trastorno Depresivo Mayor es un trastorno del estado de ánimo que provoca en las personas que lo padece un gran malestar psicológico y físico que resulta DISCAPACITANTE. Enfermedad que implica un desajuste en la rutina diaria del que la padece y de los familiares que conviven con ellos.

Afecta a ambos sexos, de todas las edades y culturas. Su incidencia es de unos 10 nuevos casos por cada 1.000 habitantes por año. Para que nos  hagamos una idea: En un año, en una población de  200.000 habitantes aparecerán unos 2000 nuevos casos cada año.

Actualmente existen aproximadamente 151 millones de personas en el mundo afectadas  por depresión. Para las mujeres es la principal causa de  carga de enfermedad, tanto en los países de altos ingresos como en los de ingreso medio  y bajo.Se estima que para el año 2020 la depresión ocupará el segundo lugar en la carga social  y económica de enfermedades.

Lo primero que hay que diferenciar es el uso coloquial que le damos a estar deprimido con lo que entraña en sí la depresión entendida como trastorno.

¿Que síntomas implica el Trastornos Depresivo Mayor?

Al menos  debe estar presente  uno de  los dos síntomas destacados en este recuadro, por un mínimo de 2 semanas:

depre

Además suele ir acompañado de los siguientes síntomas:

  •  Insomnio o Hiperinsomnio , entendidas como la dificultad para descansar porque se duerme menos de lo que se acostumbraba o porque se duerme más.
  • Enlentecimiento o agitación psicomotriz (morderse las uñas, no poder quedarse quieto ni permanecer sentado, morderse los labios..).
  •  Astenia ( sensación de debilidad física).
  •  Sentimientos recurrentes de inutilidad o culpa.
  •  Disminución de la capacidad intelectual ( problemas de memoria, atención y concentración, principalmente).
  • Pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida.

Los síntomas no deben ser producto del consumo de sustancias tóxicas o medicamentos (aunque existe una alta incidencia de depresión y consumo de sustancias) o cualquier otra enfermedad orgánica (por ejemplo, anemia) ni debidos  a reacción al duelo ante la pérdida de una persona (aunque puede ser un detonante para causarla).

El Trastorno Depresivo Mayor o Grave puede presentarse como episodio único  o recurrente. El episodio único, tal y como se deduce por el nombre,  es cuándo hasta el momento solo ha aparecido una vez y  recurrente, si  aparece más veces.  Rara vez la depresión aparece como episodio único. Normalmente cuando alguien acude a consulta, tiene un largo historial de episodios.

 ¿Que causa una depresión?

No existe un único factor  causante de la depresión sino una combinación de factores genéticos (predisposición), bioquímicos y psicológicos.

Los estudios realizados hasta ahora  han encontrado una gran variabilidad entre las personas que desarrollan este trastorno.  Un alto porcentaje presenta antecedentes familiares por lo que se piensa que la genética juega un papel importante pero no determinante.

En cuanto a la bioquímica, la idea  más aceptada, es que existen ciertos desajustes que influyen en su origen y mantenimiento.

El cerebro dispone de un mecanismo complejo que necesita de neurotransmisores (molécula que transmite información de una neurona a otra) para su correcto funcionamiento. Algunos de esos neurotransmisores son la serotonina, norepinefrina  y la dopamina   que parecen ser  los principales protagonistas en la regulación del estado de ánimo en el  sueño, el apetito, la energía y el estado de alerta. Y según diferentes estudios muy relacionados con los trastorno depresivos.neurotrans

En cuanto a los aspectos psicológicos existen diferentes causas , que puede desencadenar una depresión. Por ejemplo, el estrés prolongado en el tiempo, una baja autoestima, problemas económicos y familiares, rupturas de pareja,desahucios, la muerte de un familiar que con el tiempo no se supera… Aunque existen casos que no hay ningún causa aparente externa.

La depresión también conlleva  errores de pensamiento  o distorsiones cognitivas. Una serie de pensamientos catastrofistas, de culpabilidad, autorreferencia , sobregeneralización, entre otros, que exageran, dramatizan y negativizan la realidad generando un gran  malestar emocional.  Para ampliar el tema consultar la entrada sobre distorsiones cognitivas: https://hoyquierohablarde.wordpress.com/2012/10/14/distorsiones-cognitivas/)

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¿Existen otras causas que provoquen un estado de ánimo depresivo?

Sí.  Por ello siempre es conveniente ante la sospecha de padecer depresión  acudir al médico. Una vez descartado cualquier anomalía  o  patología de carácter orgánico se  realizará un diagnostico clínico para empezar con el tratamiento.

¿Hay tratamiento para la Depresión?

Existen varios tratamientos que te pueden ayudar y que son eficaces en la depresión.

  • Técnicas de autoayuda
  • Tratamiento psicológico
  • Tratamiento farmacológico.

Las técnicas de autoayuda son una serie de ejercicios, actividades y pautas que debe emprender la propia persona (con la ayuda de un profesional especializado) para mejorar su salud mental y física: técnicas de relajación, practicar ejercicio, higiene del sueño, hábitos alimenticios, actividades de ocio y tiempo libre, etc.

El tratamiento psicológico consiste principalmente en  proporcionar estas técnicas de autoayuda , en  reestructurar todos aquellos pensamientos negativos y catastrofistas que envuelven a  una persona con depresión, especialmente en casos dónde existe o ha existido riesgo o tentativas de suicidio. Además se ofrece apoyo  e información  sobre que es la depresión y cuales son las herramientas que se pueden poner en funcionamiento para mejorar y recuperar un estado de ánimo positivo. Se trabajan las habilidades sociales y comunicativas, se mejora la autoestima, se dan a conocer diferentes técnicas de control de ansiedad, de relajación  y se ofrece un seguimiento para asegurarse que todo lo aprendido se pone en práctica.

La terapia cognitivo-conductual y la terapia interpersonal, han probado ser efectivas en el tratamiento de la depresión.

El tratamiento farmacológico tiene como finalidad regular y mejorar los desajustes bioquímicos facilitando  la recuperación o las posibles recaídas del paciente.

La mejor opción es un tratamiento combinado de ellos. Aunque dependiendo de la gravedad y de la edad, el especialista te indicará los pasos a seguir.

En cualquier caso el apoyo emocional y social, la compresión, es determinante para un buen pronóstico en la evolución de la persona que padece un trastorno de estas características.

Algunos recursos de interés para ampliar información (gratuitos y  en formato pdf para descargar fácilmente):

Recursos destinados a la Salud Mental: El proyecto Atlas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad y dolencia.

La salud y el bienestar mental son fundamentales para tener una buena calidad de vida. Actualmente se considera la importancia que tiene la salud mental para el mantenimiento de una salud física adecuada y para la recuperación de enfermedades físicas. Un ejemplo claro de la importancia de la salud mental es la relación existente entre depresión y problemas cardiovasculares.

ATLAS es un proyecto de la sede de la OMS (2005),  supervisado y coordinado por el Dr.Shekhar Saxena. Sus objetivos comprenden la obtención, la compilación y la distribución de información relativa a los recursos de salud mental en los países.

El proyecto confirmó que en la mayor parte de los países los servicios de salud mental  y el número de recursos humanos son muy insuficientes comparados con las necesidades  existentes y   aun existiendo terapias  psicológicas eficaces al alcance de todos los países.

Cerca del 37% de los países no disponen de servicios comunitarios de atención a la salud mental, proporción que se eleva a casi el 50% en las Regiones de Asia Sudoriental, del Mediterráneo Oriental y de África. El 28% de los países han señalado que carecen de un presupuesto específico para la salud mental.

En el 53% y el 46% de los países sólo se cuenta con un psiquiatra y una enfermera psiquiátrica por  cada 100.000 habitantes.

Concretamente  en España la atención  a la salud mental está muy por debajo de la esperada si la comparamos con el  resto de Europa. En el siguiente cuadro se puede observar la media de profesionales existentes  (en España y Europa) por cada 100.000 habitantes.

datos

Para que nuestro país se ajustase a la media europea sería necesario incluir en el Sistema Nacional de Salud más de 7.200 psicólogos, 2.070 psiquiatras, 12.555 enfermeros y 19.260 trabajadores sociales.

Los trastornos mentales  constituyen el problema de salud más extendido en Europa por delante de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, y su impacto en la calidad de vida de las personas es superior al de enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes o las enfermedades cardíacas y respiratorias.

Actualmente existen aproximadamente 151 millones de personas en el mundo afectadas  por depresión, ocupando el  tercer lugar a nivel mundial, el octavo lugar en los países de ingresos altos y el primer lugar en los países de ingresos bajos y medios. Para las mujeres es la principal causa de  carga de enfermedad, tanto en los países de altos ingresos como en los de ingreso medio  y bajo.

Se estima que para el año 2020 la depresión ocupará el segundo lugar en la carga social  y económica de  enfermedades.

El Informe sobre Depresión (The Depression Report- A new deal for Depression and Anxiety Disorders)  denuncia que las personas que sufren depresión, ansiedad y/o esquizofrenia tienen una gran dificultad de recibir terapia psicológica desde los centros habituales de salud.

Sólo una de cada cuatro personas con depresión recibe algún tipo de tratamiento y  con frecuencia consiste en la prescripción de medicación aun  habiéndose demostrado que la terapia psicológica es efectiva y preferible frente a la prescripción de medicación. A corto plazo, la terapia psicológica es tan eficaz como la medicación. A largo plazo, la terapia psicológica  muestra efectos más duraderos. En cualquier caso ambas son preferibles a no recibir tratamiento.

De los 91 países que especificaron cuanto dedican a la salud mental, el  36% de ellos destinan  solo el 1% de su presupuesto sanitario a la salud mental y el   41%  no  dispone de centros de tratamiento para  los trastornos mentales graves en el ámbito de la atención primaria. Más del 40% de los países no disponen de una política , legislación o programa sobre salud mental.

En definitiva y en vista que los recursos y servicios dedicados  a los  trastornos mentales y conductuales son  desproporcionadamente bajos, tanto en los países en desarrollo como en los países desarrollados, es necesario  emprender acciones para mejorar el servicio a la Salud Mental  en todo el Mundo.

Para los interesados en ampliar esta información la OMS puso a disposición un sitio web interactivo: http://www.who.int/mental_health/evidence/atlas

Síndrome del comedor nocturno.

¿Te levantas varias veces por la noche para comer? ¿No tienes apetito por la mañana?  ¿Apenas comes durante el día?

El  denominado “síndrome del comedor nocturno”  es un síndrome no muy frecuente que se caracteriza por  una sobrealimentación por la noche y una restricción de comida durante el día. A diferencia de la bulimia no están presentes los atracones, sino la necesidad de picar o comer algo, especialmente carbohidratos (pasta, patatas, dulces, cereales…)

Afecta en mayor proporción a mujeres que a hombres y está considerado actualmente como un trastorno clínico. Su incidencia afecta al 2 % de la población.

Los principales síntomas asociados a este síndrome son:

  • Anorexia matutina y retraso de la primera comida del día.
  • Aumento de la ansiedad a lo largo del día teniendo su pico más alto por la noche.
  •  Incremento del apetito conforme avanza el día. Ingiriendo más de la mitad de las calorías de cada día por la noche (sobre todo alimentos ricos en carbohidratos).
  • Insomnio: Problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes o despertar precoz.
  • No existe, o si la hay no de manera significativa, preocupación por la comida y dieta.

Este trastorno o síndrome conlleva una serie de alteraciones hormonales, neurológicas y psicológicas específicas.

Aproximadamente el  45 % de la personas han presentado al menos una vez en su vida un episodio depresivo mayor y un 30% adicional sintomatología depresiva.

Los niveles de ansiedad y depresión se ven incrementados por la noche  y cuanto mayores son estos niveles mayores sus deseos de comer alimentos ya que les tranquiliza y les permite poder dormir o seguir durmiendo.

Necesitan carbohidratos, ¿Por qué? El motivo principal es porque los carbohidratos aumentan niveles de serotonina  y a su vez los niveles de triptófano propiciando  bienestar, sueño  y  reduciendo la sensación de apetito.

Las principales funciones de la serotonina son:

  • Regular el apetito
  • Equilibrar el deseo sexual
  • Producción de melatonina ( inductora de sueño)
  • Interviene con otros neurotrasmisores   (dopamina y norepinefrina)
  • Autoestima
  • Sensación de bienestar

Los afectados por este síndrome soportan  además un estrés crónico del cual no son conscientes y sus niveles de cortisol (hormona directamente relacionada con el estrés) son muy altos.

Además se ha encontrado que estas personas poseen niveles reducidos de melatonina (implicada en el  sueño) y  leptina (reguladora del apetito)

Debido al desorden en la rutina de la ingesta de alimentos las personas que padecen este síndrome tienen obesidad o sobrepeso o el riesgo de presentarlos.

¿Existe tratamiento? Sí, éste implica un tratamiento combinado (psicológico, nutricional  y farmacológico) enfocado a modificar los hábitos en la alimentación y la dieta,  combatir la ansiedad y estrés crónico,  así como  el insomnio y la sintomatología depresiva.

Si considera que puede presentar este trastorno acuda a un especialista para su correcta evaluación y tratamiento.

Sistema Inmunológico: Mente sana in Corpore Sano.

Menta sana in corpore sano.  ¿Quién no ha escuchado o mencionado esta frase en algún momento?,¿ Que verdad hay en ello?, ¿ Es cierto que si psicológicamente estamos deprimidos podemos enfermar?.

Creo que el problema principal de comprender la capacidad que tiene nuestro bienestar psicológico en influir en nuestra salud es que  se presenta lo psicológico-lo mental como si fuese  una parte intocable de nosotros. Vemos la mente como una integridad de “Nuestro Yo”  y  nos sentimos vulnerables.

Pero lo cierto es que el cerebro es un órgano más como el hígado, el corazón o los riñones. Lo mismo que el resto de órganos influyen en el cuerpo y si enferman  provocan enfermedades, el cerebro posee ese atributo, no es diferente ni tiene cualidades o propiedades mágicas  porque en él resida la base de nuestros pensamientos, emociones o conforme nuestro ser consciente e inconsciente.

Existe un feedback o retroalimentación entre todo nuestro cuerpo y el cerebro no está excluido, sin embargo, la palabra -Mente- ya de por sí tiene una connotación diferente. No se habla de cerebro sano in corpore sano sino de -Mente- asignándole una cualidad (bastante abstracta) que posee el cerebro.

Existen amplios motivos por los que la mente puede influir en la salud.  A veces es bastante complicado saber  cual se originó primero pero otras veces es el propio estado de ánimo el responsable de que acabemos poniéndonos enfermos y es en esta situación concreta en la que quiero centrarme.

El sistema inmunológico, es un complejo entramado de estructuras y procesos biológicos responsables de protegernos contra enfermedades.  Podríamos  decir que es nuestro mecanismo de defensa, un ejército, que lucha contra aquello que intenta atacar nuestro cuerpo. Es un sistema que además tiene memoria la llamada memoria inmunológica que es capaz de recordar a aquellos patógenos que nos hayan querido atacar y cuando vuelve a hacerlo está preparado para el ataque.

Cada persona viene con un sistema inmunitario innato a veces dotado con un gran equipo soldados” otras veces  equipado con un menor número. Esto es importante, ya que tenemos que tener en cuenta que no todas las personas tienen la misma capacidad para enfrentarse a las enfermedades pero en cualquier caso tenemos ciertas estrategias para mantenerlo entrenado y preparado para las adversidades.

Sí, el sistema inmunológico necesita cuidados. Necesita descansar y necesita ser alimentado. Es vulnerable a nuestro estilo de vida, a nuestras costumbres y hábitos  y existen muchos factores extrínsecos que influyen en el número y calidad de nuestros pequeños pero fuertes combatientes (factores intrínsecos).

Cuando estamos deprimidos nuestro hábito de vida es muy perjudicial para el sistema inmunológico y para nuestro estado anímico.  La alimentación, el sueño, la motivación a vivir, a pensar en proyectos y planes futuros se ven mermados y  nuestro sistema inmune pierde fuerza al igual que nosotros.  Al principio intenta luchar contra ese malestar psicológico pero si ese estado se prolonga en el tiempo provoca un desgaste y agotamiento inmunológico y acabamos desprotegidos  y enfermos.

Cuando pasamos épocas de estrés es raro que enfermemos, sin embargo, cuando  logramos relajarnos enfermamos ¿Por qué? La respuesta va en la misma dirección que lo explicado anteriormente.  Cuando estamos estresados nuestro sistema inmunológico activa la mayor parte de sus recursos. No obstante no puede  mantenerse funcionando al 100% durante mucho tiempo. Si lo mantenemos sin descanso por esa situación de estrés al cesar bajará su ritmo a niveles mínimos pues ha consumido gran parte de su energía y necesita recuperarse.

Para activar y reforzar el sistema inmunológico es imprescindible mantener una buena alimentación (alimentos ricos en vitaminas, comer frutas y verduras, productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, beber al menos 2 litros de agua y evitar grasas monoinsaturadas). Así como hacer ejercicio, el cuál también influye en el sueño resultando más reparador (dormir entre 6-8 horas).

Es también muy importante no recurrir al consumo de fármacos ante el más leve síntoma (no automedicarse nunca).  Si ingieres fármacos con frecuencia, el sistema inmunológico se debilita. Dale tiempo a actuar y antes de medicarte consulta al médico. Tampoco es aconsejable tomar vitaminas y complejos nutricionales  sino te lo ha prescrito un especialista. Tan negativo resulta para la salud un exceso de vitaminas y nutrientes como su carencia. Su uso cuando no se necesitan provoca enfermedades o puede estar contraindicado.

Respecto al estado de ánimo no debemos olvidarnos de la importancia de mantener un hábito de vida saludable e incluso cuando estamos mal (problemas)  intentar dedicarle mas atención a  nuestro cuidado físico y mental  para prevenir que nuestro cuerpo enferme y se resienta por  nuestro estado de ánimo afligido.

Cuida tu cuerpo, tu mente lo agradecerá. Cuida tu mente y  tu cuerpo lo agradecerá.

“Mente sana in corpore sano” : Mens sana in corpore sano es una cita latina que proviene de las Sátiras de Juvenal. La cita completa es “Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”. Su sentido original es el de la necesidad de orar para disponer de un  espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado; no es, por tanto, el mismo sentido con el que hoy en día se utiliza: “mente sana en un cuerpo sano”. (Fuente Wikipedia)

 

 

GARMITXA ELKARTEA. Una vida sin comida

Garmitxa Elkartea  es una asociación sin ánimo de lucro, creada por tres familias de niños ( Garikoitz, Mikel y Aimar) que son alimentados exclusivamente con una fórmula elemental, no pueden comer ningún alimento.


Su cuerpo reacciona a todo tipo de alimento no sólo la comida, sino también a medicamentos. Sufren una enfermedad a consecuencia de la cual cualquier alimento les provoca vómitos, diarreas, perdida de conocimiento, invaginaciones intestinales, intensos dolores y múltiples trastornos más.

Los  pequeños se alimentan con fórmulas elementales, totalmente líquidas, por vía oral.

Además Garikoitz y Mikel  dependiendo de su estado de salud no pueden alimentarse por vía oral sino mediante una gastrostomía (un tubito directo al estómago para ser alimentados por sonda).
Las familias de estos niños se han unido y han creado la asociación GARMITXA, con el objetivo de que la salud y la vida de sus hijos mejore.

Su familia está dispuesta a trabajar y aportar lo que haga falta pero necesitan ayuda por ellos piden nuestra colaboración: recogida de tapones, tomando parte en nuestras iniciativas, visitando de vez en cuando la página web por si hay novedades…


La finalidad de la Asociación es promover la investigación y el tratamiento así como agrupar a los afectados, ofreciéndoles también orientación. Divulgar y sensibilizar a la opinión pública, colaborar con otras entidades con finalidad similar. En definitiva quieren MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA DE LOS NIÑOS AFECTADOS.

Entre las principales actividades puestas en marcha destacar la recaudación de fondos públicos y privados para los gastos de los familiares derivados de la enfermedad de los niños así como para la investigación, otorgar becas, ayudas o subvenciones a personas afectadas o personas físicas /jurídicas para su atención, tratamiento y mejora de la calidad de vida y para el estudio de la enfermedad, tratamiento y curación y desarrollar acciones de tipo sanitario y asistencial dirigidas a niños afectados por la enfermedad.

Tapones solidarios

El dinero recaudado por la recogida de tapones será destinado para la investigación de nuestra enfermedad, la cual todavía no tiene nombre.

Valen todos los tapones que sean de plástico, no de otros materiales. De botellas de agua, de bebidas refrescantes, zumos, el tapón del champú, gel, pasta de dientes, el del jabón líquido de la lavadora.. . También valen las tapas de plástico de las margarinas, quesos de untar.. que no sean muy blandas y los de huevo Kinder ).

Estos tapones se entregan a una empresa de reciclaje, la cual entregará actualmente 200€ por tonelada.
Para ver los puntos de recogida,http://www.garmitxa.org/castellano/tapones-solidarios/puntos-de-recogida

Página Web de la Asociaciónhttp://www.garmitxa.org

O seguirlos en Facebook , para mostrar tu apoyo y conocer todo lo que hacen :  http://facebook.com/garmitxa

Espero que pronto contéis con todo el apoyo necesario para que se investigue esta enfermedad y la calidad de vuestros pequeños mejore lo máximo posible.

Un fuerte abrazo y Ánimo!

Dormir mejor en 15 sencillos pasos

  1. Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
  2. Evitar dormir mucho más los fines de semana  ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
  3. Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
  4. No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
  5. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
  6. En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
  7. Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …

  1. Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche  y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
  2. Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
  3. Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante  (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
  4. No tener el reloj cerca de la cama  para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
  5. Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
  6. En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
  7. Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
  8. Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.