- Tener un horario habitual establecido y constante, es decir, intentar irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora por la mañana.
- Evitar dormir mucho más los fines de semana ya que dificultará volver a programar el ciclo del sueño al comenzar la semana.
- Tener en cuenta que el consumo de bebidas con cafeína actúan como estimulantes. Su consumo debe evitarse por la tarde/noche y por la noche. (café, chocolate, tés y algunos medicamentos).
- No tomar alcohol y fumar lo menos posible por la noche.
- La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Es muy recomendable una hora de exposición solar por las mañanas para las personas que tienen problemas para dormir.
- En cuanto al dormitorio, es aconsejable tener una temperatura agradable y evitar temperaturas extremas, usar un colchón y almohada confortable y mantener el cuarto a oscuras. A demás hay que evitar aparatos eléctricos que tengan luces o emitan ruido.
- Es muy recomendable desarrollar una rutina relajante antes de irse a dormir. Un baño/ducha con agua templada, escuchar música relajante, leer …
- Hay que evitar cenar comidas pesadas por la noche y cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. En caso de tener hambre cuando se va a ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, un vaso de leche).
- Hacer alguna actividad deportiva también ayuda a descansar mejor por la noche (al menos 30 minutos al día).
- Si pasados 30-40 minutos no puede quedarse dormido, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante (fuera del dormitorio) hasta que vuelva a sentirse cansado.
- No tener el reloj cerca de la cama para evitar mirarlo de forma constante si tiene dificultad para dormirse.
- Si al tumbarse en la cama no puede evitar pensar en cosas que debe hacer al día siguiente haga una lista de esas actividades antes de irse a dormir para evitar que esto ocurra.
- En caso de necesitar dormir la siesta, la duración adecuada es de 20-30 minutos en el sofá (evitando la cama si es posible).
- Evitar beber en abundancia (agua, zumos…) al menos dos horas antes de irse a la cama.
- Si se levanta por la noche, no encienda luces muy brillantes.
Muy bueno el artículo.
Lo he difundido en mi blog: http://terapiaensudomicilio.wordpress.com para que pueda servir a toda persona que tenga dificultades en el sueño y que tanto influye esto en la vida diaria.
Muchas gracias.
Un saludo
Son pasos breves y sencillos pero si realmente se ponen en práctica ayudan y facilitan a una buena higiene del sueño. Muchas gracias por dejar el comentario y por compartirlo en su blog.
Un saludo,