PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS/DISTORSIONES COGNITIVAS
Una distorsión cognitiva, es un error en el procesamiento de la información. Son esquemas equivocados en la forma que se interpreta los hechos. Las distorsiones cognitivas se presenten la mayor parte de las veces en forma de pensamientos automáticos.
¿Que son los pensamientos automáticos?
Son todos aquellos pensamientos exagerados, dramáticos y negativos que generan malestar emocional, que son irracionales (no se basan en hechos objetivos) y que son automáticos (como si fuesen un reflejo involuntario).
- Tipos de distorsiones cognitivas / pensamientos automáticos
1. Filtraje o Abstracción Selectiva “Visión de Túnel»
Consiste en centrarse solo en un aspecto de la situación, descartando todo lo que contradiga a aquello negativo en lo que nos hayamos centrado.
Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
«No puedo soportar esto», «No aguanto que «, «Es horrible», «Es insoportable» …
2. Pensamiento Polarizado
Se valoran los hechos de forma extrema sin tener en cuenta aspectos intermedios. (Nada de relativismos).
“Pensamiento del TODO o NADA. Las cosas son buenas o malas, blancas o negras “
3. Generalización
Se saca una conclusión general de un hecho particular sin base suficiente.
“Siempre-Nunca, todo, nadie, nunca, ninguno«…
4. Lectura de Pensamiento
Tendencia a interpretar los sentimientos e intenciones de los demás. En general, estas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo: asignamos a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo.
“Se lo que estás pensando”
5. Visión Catastrófica
Consiste en adelantarse a los acontecimientos de modo catastrófico Ponerse, sin prueba alguna, en lo peor para uno mismo.
“Seguro que me ocurre”
6.Personalización
Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente.
“Yo”
7. Falacia de Control
Consiste en como te ves a ti mismo/a en cuanto al grado de control sobre los acontecimientos que ocurren en tu vida.
Existen dos opciones: Creerse competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo, te ves impotente y sin ningún control sobre los acontecimientos de tu vida.
“Tengo control “- “No tengo control»
8. Falacia de Justicia
Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
“Es una injusticia«, “No hay derecho a…”
9. Razonamiento Emocional
Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto.
10. Falacia de cambio
Consiste en creer que el estar bien o mal depende de los actos de los demás y que para que las cosas vayan bien los demás son los que deben primero cambiar su conducta. Que las cosas cambien para bien depende de los demás.
“La gente debe cambiar”
11. Etiquetas Gobales.
Consiste en atribuir etiquetas globalizadoras a nosotros mismos y a los demás, casi siempre con el verbo “Ser”. Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.
“Soy “- “Es»
12. Culpabilidad
Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos totalmente a uno mismo o a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Atribuir culpa lleva a la persona a no cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los pensamientos de culpa.
“Es culpa mía” – “Es tú culpa”
13. Los debería
Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Los deberías producen emociones extremas y nos impide ser flexibles. Nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino.
“Debo hacer esto»
14. Tener Razón
Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan.
“Tengo razón y punto»
15. Falacia de Recompensa Divina
Consiste en la tendencia a suponer que un problema mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. Actitud que nos lleva a no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad.
¿ Para que sirve identificar los pensamientos automáticos ?
Como he comentado anteriormente , estos pensamientos automáticos generan malestar emocional. Conocerlos e identificarlos nos permite tener la opción de corregirlos.
Para facilitar su identificación y coger práctica lo más sencillo es que anotemos diferentes situaciones que nos provoca un estado emocional negativo. Se puede hacer una tabla en la que se incluya: La situación , el estado emocional provocado, los pensamientos derivados de esa situación, como nos hemos comportado e identificar si en esos pensamientos existen pensamientos automáticos y distorsiones cognitivas.
Una vez identificados podemos reflexionar sobre que parte de esos pensamientos son racionales y cual no. Y buscar otras interpretaciones a lo que ha ocurrido.
Por ejemplo,
- Situación: Discusión con mi pareja. Me dice que no está de acuerdo con lo que he dicho.
- Estado emocional: Rabia, tristeza.
- Comportamiento: No le hablo porque estoy muy enfadada.
- Pensamientos: » Siempre ocurre lo mismo » , » Nunca está de acuerdo en lo que digo «, » Siempre me está contradiciendo» , » Todo es un desastre».
- Pensamientos Automático/Distorsión: Sobregeneralización, Pensamiento polarizado
- Alternativas: ¿Entre esos dos extremos, hay un grado intermedio ? ¿Cuantas veces realmente está en desacuerdo con lo que digo?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay casos en los que ha estado de acuerdo conmigo?, ¿ Estoy quizás generalizando ?
En definitiva consiste en identificar todas esas situaciones que generan malestar para buscar alternativas que te hagan sentir mejor, que correspondan más con los hechos y para intentar no dejarse llevar por esos pensamientos automáticos negativos e irracionales que no conducían a nada constructivo.
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